Alles an sich vorbeiziehen lassen, sich fallen lassen, nichts sehen, nichts hören, nicht reden, Pause machen: Hier präsentieren wei euch zwei Alles-lampen-lassen-Übungen aus dem Yin Yoga. Null Anstrengung. Zehn Minuten chillen. Und geniessen.
Effektiver als das Handy Checken oder ein Nickerchen machen. Und mal ehrlich – 10 Minuten lassen sich throretisch irgendwo einbauen, oder? Et voilà. Dann muss es ja nur noch getan werden. Denn: Körper, Geist und Seele gut – alles gut. Wir sind bereits nach zehn Minuten wieder bessere Streitschlichter, Znachtmacherinnen, Homeschooler, Eltern, Zuhörer, Vorleser, Geduldsmenschen. Und was gibt es schöneres, als für zehn Minuten sanft und ruhig alle Last abzulegen, die wir auf unseren Schultern tragen? Geniesst es.
Yin Yoga braucht etwas Zeit: Man bleibt lange in den einzelnen Asanas (Posen), damit der Körper und das vegetative Nervensystem richtig herunterfahren können. Wichtig ist es auch, sich in jeder Position gut einzurichten, damit keine Schmerzen entstehen. Ein angenehmes Ziehen ist okay, alles, was darüber hinausgeht, ist ungesund und soll vermieden werden. Nutze diejenigen Hilfsmittel, welche dir ein längeres Verbleiben in der Position ermöglichen. Mindestens bis fünf Minuten für jede Posistion sind empfohlen. Diese Übungen sind sehr nachhaltig und effektiv: Sie wirken sehr entspannend auf das vegetative Nervensystem und helfen bei Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich.



Fotos: Alissia
So richtest du dich ein:
Leg dich auf dem Rücken auf deine Matte oder eine Decke und unterstütze deinen Rumpf dabei mit einem Bolster, diversen Kissen, Decken – was du zur Hand hast. Dein Rumpf soll so weit erhöht liegen, dass sich die Vorderseite deines Körpers richtig öffnen kann (man spürt das, indem die Vorderseite angenehm gespannt ist und die Schultern nach hinten/unten fallen können). Das Gesäss bleibt am Boden, der untere Rücken wird gut gestützt und darf nicht schmerzen. Kopf und Nacken müssen ebenfalls gut gestützt sein, sodass du sie entspannt ablegen kannst. Entweder auf einem Yoga-Block, einem Polster, Kissen oder einem stabilen Bücherstapel. Die Beine sind entweder ausgestreckt oder du legst die Fussohlen zusammen. Die Arme liegen locker neben deinem Körper. Wichtig: Es soll bequem und keinesfalls anstrengend sein!
Und los gehts:
Schliess die Augen. Lass jegliche Anspannung aus deinem Körper weichen. Deine Arme sind entspannt. Deine Beine sind entspannt. Dein Gesicht ist entspannt. Dein Nacken ist lang und entspannt. Dein Kiefer ist entspannt.Lass alles los und in den Boden unter dir sinken. Lass die Rückseite deines Körpers in den Boden schmelzen, lass dich tragen, gib alles an den Untergrund unter dir ab. Let go. Atme.
Bleib für drei bis fünf Minuten in dieser Position.
Beenden:
Komme ganz langsam wieder aus dieser Position heraus, indem du zuerst deine Finger und deine Zehen bewegst, dann deine hände und Füsse. Strecke deinen Körper. Öffne die Augen und rolle dich langsam über die linke Seite und komm in eine sitzende Position. Atme hier noch einmal für zwei bis drei Atemzüge.

Foto: Alissia
So richtest du dich ein:
Setze dich auf deine Matte oder Decke. Die Beine sind locker, die Füsse fallen leicht zur Seite. Drapiere Bolster, Decken, Kissen oder was am angenehmsten ist so auf deinen Oberschenkeln, dass du deinen Oberkörper nach vorne beugen und deinen Kopf ablegen kannst. Dein Oberkörper soll so gestützt sein, dass keine Anstrengung nötig ist, um einige Minuten in dieser Position zu bleiben. Die Arme zur Seite fallen lassen. Wichtig: Unterstütze deinen Körper so stark oder wenig, dass es dir bequem ist! Keine Anstrengung.
Und los gehts:
Schliess deine Augen. Lass jegliche Anspannung aus deinem Körper weichen. Deine Arme sind entspannt. Deine Beine sind entspannt. Dein Gesicht ist entspannt. Dein Nacken ist lang und entspannt. Dein Kiefer ist entspannt.
Lass alles los und lass jegliche Spannung in deinem Körper in den Boden unter dir fliessen. Stell dir vor, dass alles von dir abgleitet, von deinen Kopf, deinen Schultern, deinem Rücken. Alles fliesst in deine Matte. Let go. Atme.
Bleib für drei bis fünf Minuten in dieser Position.
Beenden:
Komme ganz langsam wieder aus dieser Position heraus, indem du zuerst deine Finger und deine Zehen bewegst, dann deine hände und Füsse. Strecke deine Körper. Öffne die Augen und rolle dich langsam über die linke Seite und komm in eine sitzende Position. Atme hier noch einmal für zwei bis drei Atemzüge.
